Darba waħda,supplimenti tal-kreatinakienu maħsuba li huma adattati biss għal atleti żgħażagħ u bodybuilders, iżda issa ġibdu ħafna attenzjoni minħabba l-benefiċċji tagħhom għas-saħħa għal nies ta' età medja u anzjani.
Minn madwar l-età ta’ 30 sena, il-ġisem tal-bniedem jesperjenza telf ta’ muskoli gradwalment. Il-massa tal-muskoli tintilef bi 3% sa 8% kull għaxar snin, influwenzata mis-saħħa ġenerali u l-livelli ta’ attività. Wara l-età ta’ 40 sena, il-massa tal-muskoli tonqos b’16% sa 40%. Dan it-telf ta’ muskoli relatat mal-età, magħruf ukoll bħala “sarkopenja”, jista’ jaffettwa s-saħħa ta’ individwu fl-attivitajiet ta’ kuljum.
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina tal-Isport isostni li ħafna nies ikunu tilfu 10% tal-massa tal-muskoli tagħhom sal-età ta’ 50 sena. Ir-rata ta’ dan it-tnaqqis kontinwu fil-massa tal-muskoli taċċellera bl-età. Wara l-età ta’ 70 sena, it-tnaqqis jista’ jilħaq 15% kull għaxar snin.
Għalkemm kulħadd jitlef il-muskoli hekk kif jixjieħ, ir-rata ta’ telf ta’ muskoli f’pazjenti b’sarkopenja hija ferm aktar mgħaġġla minn dik f’nies normali. Telf sever ta’ massa muskolari jista’ jwassal għal dgħufija fiżika u tnaqqis fil-kapaċità tal-bilanċ, u b’hekk jiżdied ir-riskju ta’ waqgħat u korrimenti. Għalhekk, iż-żamma tal-massa muskolari hija kruċjali biex jinkiseb tixjiħ b’saħħtu u tiġi żgurata l-kwalità tal-ħajja.
Biex tiġi promossa s-sintesi tal-proteini (jiġifieri, il-proċess tal-bini u ż-żamma tal-muskoli), in-nisa ta’ 50 sena jew aktar jeħtieġ li jikkunsmaw mill-inqas 25 gramma ta’ proteina għal kull ikla. L-irġiel jeħtieġ li jikkunsmaw 30 gramma. Studji reċenti wrew li l-kreatina tista’ ttejjeb it-telf tal-muskoli relatat mal-età, tnaqqis fid-densità tal-għadam, u anke tnaqqis konjittiv.
X'inhi l-kreatina?
Kreatina (C₄H₉N₃O₂) huwa kompost li jinsab b'mod naturali fil-ġisem tal-bniedem u komponent kimiku importanti. Jiġi sintetizzat b'mod naturali mill-fwied, il-kliewi u l-frixa u jinħażen fil-muskoli u l-moħħ. Il-funzjoni ewlenija tiegħu hija li jipprovdi enerġija għaċ-ċelloli tal-muskoli, u l-kreatina hija wkoll komponent ewlieni fil-provvista tal-enerġija taċ-ċelloli tal-moħħ.
Il-ġisem tal-bniedem jista’ jissintetizza parti mill-kreatina li jeħtieġ mill-aċidi amminiċi waħdu, prinċipalment mill-fwied, il-frixa u l-kliewi. Madankollu, il-kreatina li nipproduċu aħna stess ġeneralment mhix biżżejjed biex tissodisfa l-bżonnijiet kollha tagħna. Għalhekk, ħafna nies xorta jeħtieġu jikkunsmaw minn gramma sa żewġ grammi ta’ kreatina mid-dieta tagħhom kuljum, prinċipalment minn ikel ibbażat fuq l-annimali bħal-laħam, il-frott tal-baħar, il-bajd u l-prodotti tal-ħalib. Barra minn hekk, il-kreatina tista’ tinbiegħ ukoll bħalasuppliment tad-dieta, disponibbli f'forom bħal trab, kapsuli uħelu tal-gomma.
Fl-2024, id-dinjasuppliment tal-kreatina Id-daqs tas-suq laħaq 1.11 biljun dollaru Amerikan. Skont it-tbassir ta’ Grand View Research, is-suq tiegħu se jikber għal 4.28 biljun dollaru Amerikan sal-2030.
Il-kreatina hija bħal ġeneratur tal-enerġija fil-ġisem tal-bniedem. Tgħin fil-produzzjoni tal-adenosine triphosphate (ATP), li huwa s-sors ewlieni ta' enerġija għaċ-ċelloli. Il-kreatina hija wkoll molekula naturali simili għall-aċidi amminiċi u hija kruċjali għas-sistema tal-enerġija tal-bniedem. Hekk kif in-nies jixjieħu, l-importanza tas-sistema tal-enerġija ssir dejjem aktar prominenti. Għalhekk, minbarra l-benefiċċji magħrufa sew ta'supplimenti tal-kreatinaGħall-eżerċizzju u l-kundizzjoni fiżika, jistgħu wkoll iġibu xi benefiċċji għas-saħħa bbażati xjentifikament lil persuni ta’ età medja u anzjani.
Kreatina: Ittejjeb il-konjizzjoni u l-anti-tixjiħ
Jekk wieħed jiġġudika minn diversi artikli ppubblikati din is-sena, il-biċċa l-kbira tar-riċerka dwar il-kreatina ffokat fuq l-effett tagħha kontra t-tixjiħ u t-titjib tal-konjizzjoni ta’ nies ta’ età medja u anzjani.
Il-kreatina ttejjeb id-disfunzjoni konjittiva relatata mal-età. Livelli ogħla ta' kreatina fil-moħħ huma assoċjati ma' titjib fil-funzjoni newropsikoloġika. Studju reċenti wera lisupplimenti tal-kreatina jista' jżid il-livelli ta' kreatina u fosfokreatina fil-moħħ. Studji sussegwenti wrew ukoll li s-supplimenti tal-kreatina jistgħu jtejbu d-disfunzjoni konjittiva kkawżata minn esperimenti (wara ċaħda tal-irqad) jew tixjiħ naturali.
Artiklu ppubblikat f'Mejju ta' din is-sena studja l-fattibbiltà li 20 pazjent bil-marda ta' Alzheimer jieħdu 20 gramma ta' creatine monohydrate (CrM) kuljum għal 8 ġimgħat. Ir-riżultati tar-riċerka juru li l-creatine monohydrate hija korrelata b'mod pożittiv mal-bidliet fil-kontenut totali ta' creatine fil-moħħ u hija assoċjata wkoll mat-titjib tal-funzjoni konjittiva. Pazjenti li ħadu dan is-suppliment urew titjib kemm fil-memorja tax-xogħol kif ukoll fil-ħila konjittiva ġenerali.
2) Il-kreatina ttejjeb it-telf tal-muskoli kkawżat mit-tixjiħ. Fil-qasam tas-saħħa għal nies ta’ età medja u anzjani, apparti r-riċerka dwar il-konjizzjoni u l-anti-tixjiħ, hemm ukoll studji dwar l-effett tal-kreatina fuq is-sarkopenja. Hekk kif nixjieħu, irrispettivament minn jekk niġux iddijanjostikati klinikament b’sarkopenja jew le, ġeneralment nesperjenzaw tnaqqis fis-saħħa, fil-massa tal-muskoli, fil-massa tal-għadam u fil-bilanċ, akkumpanjat minn żieda fix-xaħam tal-ġisem. Ġew proposti ħafna miżuri ta’ intervent nutrizzjonali u ta’ eżerċizzju biex tiġi miġġielda s-sarkopenja fl-anzjani, inkluż is-supplimentazzjoni tal-kreatina waqt it-taħriġ tar-reżistenza.
Meta-analiżi reċenti tal-anzjani wriet li s-supplimentazzjoni tal-kreatina abbażi ta’ taħriġ ta’ reżistenza tista’ ttejjeb b’mod sinifikanti s-saħħa tar-riġlejn ta’ fuq meta mqabbla mat-taħriġ ta’ reżistenza waħdu, speċifikament manifestata bħala żieda sostnuta fis-saħħa tal-chest press u/jew bench press. Meta mqabbel mat-taħriġ ta’ reżistenza waħdu, dan il-metodu ta’ taħriġ għandu valur ta’ applikazzjoni prattika fil-ħajja ta’ kuljum jew attivitajiet strumentali (bħal weightlifting u push-pull). Meta-analiżi reċenti oħra tindika wkoll li l-kreatina tista’ ttejjeb is-saħħa tal-qabda tal-anzjani. Dan huwa importanti ħafna għaliex is-saħħa tal-qabda ġeneralment tintuża bħala tbassir tar-riżultati tas-saħħa fl-anzjani, bħall-isptar u d-diżabilità fiżika, u hija korrelata b’mod pożittiv mas-saħħa ġenerali. B’kuntrast, l-effett tal-kreatina fuq it-titjib tas-saħħa tar-riġlejn t’isfel huwa ħafna inqas sinifikanti minn dak fuq ir-riġlejn ta’ fuq.
3) Il-kreatina żżomm is-saħħa tal-għadam. Is-supplimenti tal-kreatina flimkien mat-taħriġ tar-reżistenza huma aktar effettivi biex iżidu d-densità tal-għadam u jżommu s-saħħa tal-għadam milli t-taħriġ tar-reżistenza waħdu. Studji juru li l-kreatina tista’ tgħin biex tipprevjeni t-telf tal-għadam relatat mal-età billi tnaqqas it-tkissir tal-għadam.
Studju preliminari fuq skala żgħira wera li l-kreatina tista’ żżid b’mod effettiv id-densità minerali tal-għadam tal-għonq femorali f’nisa wara l-menopawża waqt programm ta’ taħriġ ta’ reżistenza ta’ sena. Wara li ttieħdet il-kreatina f’doża ta’ 0.1 gramma kull kilogramma kuljum, id-densità tal-għonq femorali tas-suġġetti nisa naqset b’1.2%, filwaqt li dik tan-nisa li ħadu l-plaċebo naqset bi 3.9%. Il-firxa tat-tnaqqis fid-densità minerali tal-għadam ikkawżata mill-kreatina resqet lejn il-livell klinikament sinifikanti – meta d-densità minerali tal-għadam tonqos b’5%, ir-rata ta’ ksur tiżdied b’25%.
Studju ieħor sab li l-irġiel anzjani li ħadu l-kreatina waqt it-taħriġ tas-saħħa kellhom tnaqqis ta’ 27% fl-osteoporożi, filwaqt li dawk li ħadu plaċebo kellhom żieda ta’ 13% fl-osteoporożi. Dan jindika li l-kreatina tista’ tilgħab rwol billi tippromwovi l-ġenerazzjoni tal-osteoblasti u tnaqqas l-osteoporożi.
4) Il-kreatina tnaqqas il-livelli ta' infjammazzjoni matul it-tixjiħ. Il-kreatina jista' jkollha effett protettiv kontra l-istress ossidattiv fuq il-mitokondrija. Pereżempju, fil-mijoblasti tal-ġrieden li sofrew ħsara ossidattiva, is-supplimentazzjoni tal-kreatina tista' ttaffi t-tnaqqis fil-kapaċità ta' differenzjazzjoni tagħhom u tnaqqas il-grad ta' ħsara mitokondrijali osservata taħt il-mikroskopija elettronika. Għalhekk, il-kreatina tista' tkun kapaċi tnaqqas l-infjammazzjoni u l-ħsara fil-muskoli matul il-proċess tat-tixjiħ billi tipproteġi l-mitokondrija minn ħsara ossidattiva. Studji umani reċenti wrew li s-supplimentazzjoni tal-kreatina (jiġifieri 2.5 grammi kuljum) matul perjodu ta' taħriġ ta' reżistenza u intervall ta' intensità għolja ta' 12-il ġimgħa tista' tnaqqas il-kontenut ta' markaturi infjammatorji.
Is-sigurtà tal-kreatina
Mill-perspettiva tas-sigurtà, l-aktar reazzjoni komuni għat-teħid tal-kreatina hija li inizjalment tista' tikkawża żamma tal-ilma fiċ-ċelloli tal-muskoli, li huwa fenomenu fiżjoloġiku normali u mhux edema taħt il-ġilda viżibbli għall-għajn. Biex jitnaqqsu dawn ir-reazzjonijiet, huwa rakkomandat li tibda b'doża żgħira, teħodha mal-ikel, u żżid b'mod xieraq il-konsum ta' ilma ta' kuljum. Ħafna nies jistgħu jadattaw f'perjodu qasir ta' żmien.
F'termini ta' interazzjonijiet mediċinali, l-evidenza klinika eżistenti tindika li ma nstabet l-ebda interazzjoni sinifikanti bejn il-kreatina u mediċini komuni kontra l-pressjoni għolja, u l-użu kkombinat tagħhom ġeneralment huwa sikur.
Madankollu, il-kreatina mhix adattata għal kulħadd. Minħabba li l-kreatina teħtieġ li tiġi metabolizzata mill-fwied u l-kliewi, it-teħid tal-kreatina jista' jikkawża problemi għal nies b'mard li jaffettwa l-fwied u l-kliewi.
B'mod ġenerali, il-kreatina hija suppliment tad-dieta rħis u sikur. Il-benefiċċji tal-konsum tal-kreatina għal persuni ta' età medja u anzjani huma sinifikanti. Tista' ttejjeb il-kwalità tal-ħajja u eventwalment tista' tnaqqas il-piż tal-mard assoċjat mas-sarkopenja u d-disfunzjoni konjittiva.
Merħba f'Saħħa Tajba Bissgħall-bejgħ bl-ingrossa ta'gummies tal-kreatina, kapsuli tal-kreatina u trab tal-kreatina.
Ħin tal-posta: 12 ta' Jannar 2026